겨울철 식탁 위의 건강지킴이 “시래기”

국립농업과학원 식생활영양과 윤영 063-238-3592

시래기는 먹거리가 부족했던 겨울철, 각종 영양소를 섭취할 수 있는 식재료로 조상들의 지혜가 담긴 소중한 먹을거리였습니다. 먹을거리가 풍부해진 오늘날에도 시래기는 특유의 구수함과 식감으로 나물, 국, 조림, 찌개 등 다양한 음식의 재료로 사용되고 있습니다. 또한 생으로 먹는 무청은 맛과 질감이 뛰어난 제2의 식재료로 거듭나기 때문에 깊고 풍부한 맛을 즐기는 활용만점 식재료입니다.

시래기의 영양성분

시래기의 대표적인 영양소를 꼽자면 식이섬유를 들 수 있습니다.
식이섬유는 체내의 각종 노폐물 배출은 물론 포만감을 주어 다이어트를 돕고 장내에서는 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 변비 예방과 함께 장내 노폐물 배출을 도와 대장암을 예방하는 효과가 있습니다.
식이섬유 외에도 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋으며, 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.

시래기 만드는 법

시래기를 만드는 데 쓰는 무청은 서리를 맞으며 자란 것이 좋습니다. 무청을 우선 가지런히 손질하고서 통풍이 잘 되면서도 햇빛이 직접 비치지 않는 비닐하우스나 아파트 베란다 등에서 충분히 말립니다. 보통 무청은 10월~12월에 채취해 통풍이 잘 되는 장소에 걸어 두면 겨우내 얼었다 녹기를 반복하면서 숙성되고 자연스럽게 마릅니다.
무청을 삶아 말리기도 합니다. 무청을 삶을 때는 소금을 약간 넣으면 빛깔이 그대로 살아 있게 됩니다. 시래기를 삶을 때는 가마솥이 좋지만, 압력밥솥을 이용해도 좋습니다. 압력밥솥으로 삶을 때는 시래기를 넣고 나서 떡을 찔 때 쓰는 용기 등으로 잘 눌러 시래기가 끓으면서 위로 올라오지 않도록 하고 25~30분 정도 삶아야 합니다. 삶은 시래기의 경우 겉껍질을 벗기고 나서 햇볕이 잘 드는 곳에서 완전히 말려 나중에 무침용으로 사용해도 좋습니다. 또한 이를 말리지 않고 비닐 등에 담아 냉동상태로 보관해뒀다가 찌개나 국에 활용할 수 있습니다.
싱싱하고 깨끗한 무청으로 말려야 좋은 시래기를 만들 수 있으며, 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 띄는 것이 좋습니다. 최근 다양한 지역에서 시래기를 판매하고 있어 쉽게 구입해 사용할 수 있습니다.

시래기 보관요령

과일 상자 등에 담아 그늘에 두면 원형대로 보관할 수 있습니다. 더욱 안전하게 오랫동안 시래기를 즐기려면 공기가 통하지 않는 비닐 팩에 넣고 냉장고 등에 일정한 온도로 저장하는 게 좋습니다. 말린 시래기는 습도가 높으면 곰팡이가 생기거나 부패할 수 있으므로 주의가 필요 합니다.
삶은 시래기를 장기 보관할 때는 비닐 팩에 밀봉하여 냉동보관 합니다. 시래기를 냉동 보관할 때는 물기가 없으면 질겨질 수 있습니다. 그래서 물기가 조금 남아 있는 상태로 얼리면 연하면서도 맛있는 시래기를 즐길 수 있습니다.

어울리는 식재료

고등어 : 단백질과 불포화지방산이 풍부해 시래기에 없는 영양성분을 보충해 주며, 시래기는 고등어의 비린내를 없애줍니다.
들깻가루 : 식이섬유, 불포화지방산, 비타민 E와 F가 들어있어 조리음식의 영양성분을 배가시키며, 고소한 맛과 영양을 더해 줍니다. Tip! 장기보관을 위해 냉동보관 후 사용
된장 : 시래기의 군내를 없애주고 각종 무기질과 비타민을 보충해주어 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있게 합니다.

연구정보(국립농업과학원, 2010)

무시래기를 첨가하여 유방암세포를 배양할 때, 48시간 배양한 후 무시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 유의적으로 유방암 세포 증식 억제와 유방암 세포의 자가 사멸을 유도하였습니다.
고혈압 쥐를 이용한 무시래기의 항고혈압 동물실험 결과, 5주간 5% 무시래기를 첨가한 식이를 제공한 실험군의 혈압이 대조군에 비해 23% 감소하였습니다.